十大有益孕婦的植物性食物 | 慈慧幼苗

婦女在懷孕期間要攝取多種營養以供應胎兒成長。孕婦食得精明,小心選擇有營養的食物,無論對胎兒或自己的健康都有益。以下由香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠提供十款孕婦必吃的健康食物,並分析其營養價值和烹調方法,各位孕媽媽不能錯過。

紅菜頭

紅菜頭是一種有益的蔬菜,含有葉酸、鉀質等維生素,葉酸有助預防孕婦貧血、有助製造細胞分裂及預防先天性神經管缺損(Neural Tube Defects);鉀質有助孕婦改善妊娠水腫及妊娠高血壓的問題。烹調方面,建議將紅菜頭用蒸的方法、煲湯或自製蔬果果露(Smoothies)。孕婦在懷孕期間需要每天攝取約600微克葉酸,可每星期進食一次紅菜頭,每次約一杯(約136克)份量的紅菜頭,已足夠吸收約150微克的葉酸及442毫克鉀質。值得注意的是,進食紅菜頭之後,小便可能會呈粉紅色及大便帶紅色,這些情況一般均屬正常現象,孕婦毋須恐慌。

車厘子

車厘子含豐富維生素,當中包括:維他命C、花青素、兒茶素及多酚的水果,有助孕婦減低糖化血色素,控制血糖和血壓的功效。建議孕婦進食半杯車厘子份量已足夠,但注意一杯車厘子的份量已含22克碳水化合物,半杯則相等一湯匙的飯,如有妊娠糖尿的孕婦應特別注意進食份量。

低糖/無糖加鈣豆漿

孕婦在懷孕期間需要吸收足夠的鈣質,以幫助胎兒骨骼及牙齒的生長及預防產後出現骨質疏鬆的情況;加上,孕婦在初期懷孕時可能食慾不振,喝加鈣的無糖或低糖豆漿,可以吸收蛋白質及補充營養。

加鈣的無糖或低糖豆漿含有維他命D、蛋白質、少量鐵質、有部份會添Omega3脂肪酸,建議孕婦每日宜攝取1000毫克的鈣質,而一杯的加鈣的無糖或低糖豆漿已含有200至300毫克鈣質,亦差不多等於每日鈣質攝取量的三份之一,所以對孕婦及胎兒的健康有所裨益。

天貝(Tempeh)

天貝是一種發酵及煮熟的黃豆餅,是一種健康的食材,亦是印尼人的主要食材之一;當中含有豐富的蛋白質、鐵質及益生菌,有助細胞組織生長,100克的天貝(約三安士)已含18克蛋白質及1.5毫克的鐵質。烹調方面,可以先將秋葵、三色椒、小椰菜球、番茄再加入茄膏炒熟,最後加入已蒸的天貝,成為一款含豐富維他命C和鐵質的菜式,當中番茄和茄膏等含豐富維他命C,配以天貝,有助吸收鐵質。

天然花生醬

天然花生醬(即沒有額外加入糖和油份)含蛋白質、維他命B、維他命E、鎂質及不飽和脂肪酸,兩湯匙(32克)的天然花生醬已含7至8克蛋白質及16克不飽和脂肪酸,建議孕婦將兩湯匙的天然花生醬塗在麥包、全麥餅或蘋果片上,又或用來沾紅蘿蔔條來吃都很美味。

紫菜

市面上有不同種類的紫菜,孕婦宜吃用來做日本壽司的方型及不含鹽和油的紫菜,不宜選擇零食紫菜。紫菜含有豐富錪質,有助孕婦新陳代謝及胎兒腦部發展之效,孕婦每日要攝取220微克的錪質,而一片約2.5克的方型紫菜已含40至60微克錪質。用紫菜做壽司、弄碎拌飯或加入餸菜中,做法簡單又有營養。

南瓜籽

南瓜籽屬種子類,含豐富的蛋白質、鋅、鎂及不飽和脂肪酸。鋅可以增強孕婦免疫功能、有助嬰兒成長發展及傷口癒合。南瓜籽適合孕婦作為平時的小食,因為孕婦宜每日攝取11毫克的鋅,而四份一杯南瓜籽(約孕婦手掌心份量)已含2.3至2.9毫克的鋅。孕婦進食南瓜籽前,不妨加入麥皮、乳酪或作為伴碟都很不錯,但要選擇原味的南瓜籽,因為一安士的南瓜籽已有5克蛋白質及5克脂肪,所以不宜一次吃過多南瓜籽。

西蘭花

西蘭花屬低草酸的深綠色蔬菜,含有鉀質、維他命B、C及纖維素,孕婦適合進食一碗已煮熟的西蘭花(約280克)份量,當中已含112毫克鈣質(即每日建議攝取量的十份之一)及每日建議820毫克鉀質攝取量的四份之一,建議用少量的水蒸西蘭花,再用少油快炒的方式處理。

牛油果

牛油果雖然是高熱量的水果,但含維他命E、維他命K、鉀質、鎂質、胡蘿蔔素、不飽和脂肪酸及纖維。維他命E和其他抗氧化營養素可以保護細胞及有助年輕皮膚細胞增生,一杯約150克切粒的牛油果有10克纖維(超出女性每日建議攝收的三份之一份量),以及含有22克對心血管有益的不飽和脂肪酸;但牛油果約有240Kcal的熱量,建議關注體重的孕婦可以吃四份之一或半個牛油果作早餐。

枝豆

市面上有去殼的急凍枝豆或原條連殼枝豆售賣,方便找到。枝豆含有豐富鉀質、葉酸、蛋白質及纖維,一杯155克的枝豆已含482微克葉酸、17克蛋白質、8克纖維及676毫克鉀質。建議孕婦將枝豆灼熟後加少許鹽作為小食、用來炒飯、加入番茄意粉內,或做成枝豆醬沾青瓜條及麵包都是不錯的食法。

進食多元化食物

孕婦應注意選擇食物的種類及進食份量,保持均衡飲食。香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠建議孕婦在懷孕期間要攝取多種營養素,包括:葉酸、鈣質、鉀質、鎂質、維他命C及D、鋅、鐵、蛋白質及纖維等,每餐不宜只進食單一種類的食物,應選擇多元化食物,以及吃不同顏色的蔬菜和水果,以攝取足夠的營養。孕婦亦要注意每餐進食的份量,不宜進食兩人份量,以免增加患上妊娠糖尿病及膽固醇的風險。

 

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